Help, de 4 Mijl is zondag al! Wij helpen je op weg

Jong, oud, getraind, ongetraind. Zondag lopen ruim 20.000 mensen de 4 Mijl van Groningen. Na het lezen van dit artikel weet je zeker dat je er zondag het maximale uithaalt.

We vragen advies aan een kenner op het gebied van hardlopen, Jerzy Kasemier. De triatleet heeft een persoonlijk record op de 10 kilometer van iets meer dan 33.23 minuten, een tijd waar menig 4 Mijl-loper jaloers op is.

De afgelopen periode stoomde hij bedrijvenlopers klaar voor de 4 Mijl. De 39-jarige Kasemier is daarmee de man bij uitstek om de dag van de 6437 meter van Haren naar Groningen door te nemen.

Hij stelt je bij voorbaat al gerust. 'Je moet vooral geen dingen doen die je anders niet zou doen. Lekker lopen, genieten, je aan laten moedigen en meegaan in het gedruis en je haalt de finish wel.'

Maar voor we vertellen wat je moet doen en laten, leggen we eerst het vergrootglas op het parcours. Te beginnen bij de start in Haren.

De start van de 4 Mijl in Haren. Foto: Dennis Venema

Afbeelding

Je start met tientallen, zo niet honderden andere lopers tegelijk in je startvak. Houd er rekening mee dat je hierdoor niet voluit kan gaan in de eerste halve kilometer door het centrum van Haren.

Wil je toch vrijuit lopen, dan is het aan te raden om tijdig vooraan in je startvak te gaan staan. Je moet misschien wel een half uur wachten tot de start, maar dat plekje vooraan heb je in elk geval.

Een andere optie is wachten tot je startvak leeg is en als een van de laatste uit je vak starten. Ook zo ontloop je de ergste drukte. Nadeel: als je een beetje tempo hebt, kom je de lopers uit je startvak al snel weer tegen en moet je hen inhalen.

Eenmaal Haren uit is het een heel eind rechtdoor richting Stad. Bij Helpman bedwing je een heuvel. Na het kruispunt van de Hereweg met de Helperbrink/Van Iddekingeweg loopt de weg een beetje naar beneden. Vanaf de wateruitgifte voor de Van Mesdagkliniek is de weg weer een tijdje vlak.

Tips voor onderweg
- Zie het parcours als een snelweg. Laat ruimte voor snellere lopers aan de linkerkant van de weg.
- De borden langs de weg geven het aantal kilometers aan, niet het aantal mijlen. Bij het bord '2' ben je dus niet halverwege, maar pas 2 kilometer onderweg.
- Spaar je krachten voor het laatste stukje op en af.

Het venijn zit 'm in de staart, want na ruim 5 kilometer wacht de beklimming van het spoorviaduct. Na een korte afdaling heb je vervolgens niet lang om bij te komen, want de laatste 437 meter vanaf de voet van de Herestraat richting de Vismarkt wachten al snel. En ja, de Herestraat loopt steiler omhoog dan je denkt. Eenmaal de bocht om, volgt eindsprint richting de finish op de Vismarkt. Tenminste, als je die nog in de benen hebt.

Lopers onderweg na de beklimming van het spoorviaduct. Foto: Dennis Venema

Afbeelding

Terug naar Kasemier, met wie we onderdeel voor onderdeel doornemen wat je wel en niet moet doen rond en tijdens de 4 Mijl.

Hoeveel moet ik drinken?

'Je moet niet ineens dingen gaan doen die je nog niet hebt getraind. Kan ik nog een flesje water achterover slaan? Daar kom je nu niet meer achter. Als je dat zondag ineens doet, dan zou je er meer last van hebben dan dat je er baat bij hebt.'

'Als je tot een uur voor de wedstrijd genoeg, en dus niet overmatig, drinkt en een half uur voor de start nog een beetje water drinkt, dan zou het goed moeten komen. En dan niet alleen koffie, maar ook ander vocht.'

Na zo'n 4 kilometer kom je langs de wateruitgifte, waar vrijwilligers klaarstaan met een bekertje water. 'Als het warm is, gooi het dan vooral over je hoofd. maar moet je voor die 35 of 45 minuten onderweg nog drinken? Het kost je alleen maar tijd. Als je er een uur over doet, is drinken best lekker. Maar er zijn niet veel mensen die er een uur over doen.'

Wat moet ik eten voor de 4 Mijl?

'Pasta? Onzin!', zegt Kasemier lachend. 'Voor deze afstand hoeft dat echt niet. Die energie heb je wel bij je. Zelfs als je er een uur over doet, moet het goedkomen. Als je normaal gesproken geen bord pasta voor een wedstrijd eet, dan moet je dat nu ook niet doen.'

Moet ik een warming-up doen?

'Je wordt in een startvak gestopt en daar valt weinig meer te doen qua warming-up. Als je flink getraind hebt voor de 4 Mijl, dan kun je wel een kilometer of 2 warmlopen met wat sprintjes.'

'Dan draai je de motor een beetje warm en is het niet zo dat je lichaam bij de start denkt: wow, wat is dit dan? Je mag best bezweet aan de start staan. Als je (bijna) niet getraind hebt, kun je die energie beter voor de wedstrijd bewaren.'

Hoe moet ik mijn race opbouwen?

'Je moet niet te hard starten, want dan is het te lang. Maar je moet ook niet te langzaam starten.' Dat klinkt makkelijker dan het is, want dit weet je volgens Kasemier alleen als je de afstand al eerder hebt getraind.

Toch heeft hij geruststellende woorden. 'Voor een 4 Mijl hoef je niet heel veel te doen. Maar als je er iets van wilt maken, moet je ervoor trainen. Bijna iedereen kan hem ongetraind lopen. Dan doe je er wat langer over, maar is dat heel erg?'

'Aan het einde toeslaan'
Floor Hettinga werkte als bewegingswetenschapper bij het UMCG. Inmiddels is ze verbonden aan de Northumbria University in het Engelse Newcastle upon Tyne. Zij onderzocht onlangs WK-races op onder andere de 5 kilometer, net als de 4 Mijl een 'korte afstand'.

'De algemeen succesvolle strategie is een race waarbij de eerste helft wat langzamer gelopen wordt dan de tweede helft', vertelt ze. 'Dit om ervoor te zorgen dat snelheidsveranderingen naar het einde toe opgevangen kunnen worden: aan het einde moet je toe kunnen slaan.'

Dagblad van het Noorden kwam in een eigen onderzoek vrijdag tot dezelfde conclusie. De krant analyseerde de tijden van 18.000 deelnemers aan eerdere edities van de 4 Mijl.

Wat trek ik aan?

Om daar een goed antwoord op te geven, willen we eerst van weervrouw Harma Boer weten wat de weersverwachting voor zondag is. 'Het wordt 18 tot 20 graden', aldus Boer. In de ochtend is het mistig, daarna krijgt de zon meer ruimte. In de middag wordt het bewolkter en later op de dag valt er een bui, mogelijk met een klap onweer.

Rest de vraag wanneer welk weerbeeld daadwerkelijk ten tonele verschijnt. Dat kan Boer nog niet zeggen. 'Maar het is wel behoorlijk zeker dat we van alles wat krijgen.'

Concluderend wordt het hoe dan ook een warme herfstdag. Kasemier is helder: 'Doe tijdens het hardlopen vooral zo min mogelijk aan. Een broekje en een shirtje, dan houdt het wel op. Als je een wedstrijd loopt, dan hoef je zelfs bij 10 graden niet heel veel kleren aan.'

'Ik zou wel iets rustiger aan doen. Het was de afgelopen weken soms 10 graden en nu ga je ineens naar bijna 20 graden. Dan heeft je lichaam daar meer moeite mee.'

'De uitdaging zit hem er vooral in dat je voor de start lang stilstaat en het kan na de race lang duren totdat je je kleren weer hebt. In die periode kun je afkoelen.'

Zijn advies: 'Neem oude kleren mee naar de start. Die kun je vlak voor de start over de hekken leggen. Die kleding gaat naar het Leger des Heils.'

'Loop met vrienden of collega's'
Bewegingswetenschapper Floor Hettinga: 'Een recente bevinding laat zien dat sociale effecten belangrijk zijn. Voor recreatieve fietsers hebben we gezien dat prestaties twee procent verbeteren als ze tegen een tegenstander fietsen. Ook samen lopen blijkt voordelen te hebben, mogelijk door het element van competitie of aanmoedigen. Dus: loop met vrienden of collega's.'

Lees ook:

- Alles over de 4 Mijl van Groningen

Meer over dit onderwerp:
4mijl GRONINGEN
Deel dit artikel:

Recent nieuws